Deinen Selbstwert erhöhen – In 5 Schritten

Menschen mit einem niedrigen Selbstwert sind oft anfälliger für ungesunde Beziehungen und depressive Verstimmungen. Dieser Artikel zeigt Dir, wie Du deinen Selbstwert erhöhen kannst – in fünf wirksame Schritten.

Es gab eine Zeit in meinem Leben, da wusste ich nicht, ob ich leben oder sterben will. Alles schien schief zu gehen, Kreisläufe wiederholten sich, und das, obwohl ich so viel an mir gearbeitet hatte – trotzdem schienen sich bestimmte Dinge in meinem Leben wie ein Karussell immer wieder neu im gleichen Zirkel zu drehen. Also rannte ich von Therapeut:in zu Therapeut:in, in der Hoffnung von außen die Hilfe und Bindung zu bekommen, die ich so dringend brauchte. Doch immer wieder gab es diesen einen Moment, an dem jede einzelne von ihnen plötzlich vor mir saß und mich ansah wie ein Kaninchen die Schlange. Dieser Blick spiegelte mir meine Hilflosigkeit wieder und war jedes Mal der Auslöser dafür, die Therapien abzubrechen. Ich merkte, dass keine Therapeutin mir wirklich weiterhelfen konnte.

Keine Hilfe von außen – was nun?

Es dauerte ein paar Jahre bis ich verstand, dass sie mir mit ihrem Blick unbewusst klar machten, dass sie mir tatsächlich nicht helfen konnten. Sondern, dass nur ich allein etwas an meinem Zustand ändern konnte und der goldene Schlüssel dafür nicht im Außen zu finden ist – weder in einem guten Ratschlag noch in einem therapeutischen Setting. Ich erinnerte mich plötzlich an die Worte einer spirituellen, älteren Dame, die ich vor Jahren in einem Heilzentrum traf, welches sie leitete. Sie bezeichnete sich als „Medium“ und hatte schon zweimal ihren Krebs besiegt. Sie sagte zu mir: „Anders als bei anderen spüre ich bei Dir ganz klar, dass Du keine Therapeutin brauchst. Du hast das Potenzial, alles was Dich beschäftigt allein zu lösen.“

Was stimmt nicht mit mir?

Erst viele Krisen später verstand ich diesen Satz. Denn ich war weder psychisch erkrankt noch schwerst-traumatisiert. Ich hatte lediglich ein winziges Selbstwertgefühl, nicht größer als eine Erbse. Deswegen eilte ich seit Jahren zu etlichen Therapeut:innen, um endlich herauszufinden, was denn nun mit mir nicht stimmte. Ich verschlang Bücher zur Persönlichkeitsentwicklung, hörte Coaching-Podcasts bis zum geht nicht mehr und konnte mich gar nicht mehr auf meine eigentlichen Interessen konzentrieren, weil ich immerfort damit beschäftigt war, herauszufinden was mit mir nicht stimmte. Irgendwas musste es ja auf sich haben mit den nicht funktionierenden Liebesbeziehungen, mit meiner Verlassenheitsangst und dem Hin- und Hergerissensein zwischen Symbiose und Freiheit.

Selbstwert erhöhen: Ausbrechen aus dem Mangel

Irgendwann kam eine Zeit, in der das Fass an Wiederholungen überlief: Ich war mittlerweile auf mehreren Schichten so tief verletzt, dass ich dringend eine Überlebensstrategie brauchte, um nicht gänzlich daran zu zerbrechen.  Noch mehr Selbstablehnung hätte mich hier meine letzte Kraft gekostet. Ich gestand mir also ein, dass ich genau richtig bin, wie ich bin und es mir lediglich an Selbstwert fehlte.

Diese Erkenntnis kam mir nach einer Nacht ohne Schlaf. Ich war bereits viel zu lange in toxischen Beziehungen geblieben, hatte Freunde verloren und wusste nicht einmal mehr ob die Freunde die ich hatte wirklich zu mir passten. All diese Menschen hatten mich gespiegelt. Und wir hatten allesamt eins gemeinsam: einen geringen Selbstwert.

Ich wusste, wenn ich aus diesem jahrelangen Tief ausbrechen wollte, dann musste ich hier und jetzt eine bedingungslose, heilsame und liebevolle Liebesbeziehung zu mir selbst eingehen. Und das ist es, was ich nun seit einigen Jahren praktiziere.

Fünf Erkenntnisse, wie Ihr Euren Selbstwert erhöhen könnt, möchte ich hier mit Euch teilen:

1 Winners Pose

Die Winners Pose ist eine, in einer psychologischen Studie von Sozialpsychologin Amy Cuddy untersuchte Übung, die nur täglich zwei Minuten benötigt. Am besten nach dem Yoga oder nach dem Aufstehen begibt man sich in eine Position, die einem Gewinner ähnelt. Man verharrt in dieser Position zwei Minuten lang und beobachtet, was geschieht. Nachweislich stärkt diese tägliche Übung das Selbstwertgefühl unterbewusst und steht konträr zu einer Körperhaltung, bei der man z.B. in sich zusammenfällt, krumm sitzt oder sich klein macht. Selbst wenn sich die „Winners Pose“ zunächst unecht anfühlt, lohnt es sich, diese täglich zu üben, um jeden Tag ein bisschen mehr an Selbstwertgefühl zu gewinnen. Cuddy sagt: „Fake it until you become it.“

2 Für sich einstehen

Lange habe ich diese Fürsorge für mich nicht übernommen. Erst vor ein paar Jahren habe ich lernen dürfen, mit wie viel Speed diese Fähigkeit mein Selbstwertgefühl nach oben pusht. Für sich einzustehen ist in etwa der größte Beweis der Selbstliebe, den man sich selbst schenken kann. Wer hat schon gern ein:e Partner:in, der:die in Situationen, in denen wir uns hilflos oder ausgegrenzt fühlen nicht hinter uns steht? Wir würden uns womöglich verraten fühlen oder ungeliebt. Genau so verhält es sich mit der Beziehung zu uns selbst. Wenn wir uns in einer Situation nicht wohl fühlen, uns der Kollege dumm anmacht, wir uns ungerecht behandelt fühlen oder dringend eine Sache klären wollen, und dann nicht für uns einstehen, kann es passieren, dass wir depressiv verstimmt werden, wütend oder gereizt, da die Anbindung zu uns selbst fehlt. Seit ich vermehrt für mich selbst einstehe, ist die Verbindung zu mir intensiver geworden und meine Liebesbeziehung mit mir selbst hat sich auf wundersame Weise vertieft.

3 Home Retreat

Indem wir uns für mindestens einen Tag zurückziehen, um nur für uns selbst da zu sein, beweisen wir uns, dass eine äußere Zufuhr von Feedback, Liebe, Support nicht immer notwendig ist, um unseren Selbstwert zu fühlen. Die Zufuhr von Außen ist zwar eine fantastische Ergänzung aber die Grundlage liegt immer in uns selbst. Durch den persönlichen Rückzug in die Natur oder in die eigenen vier Wände, idealerweise für mehrere Tage, haben wir die Chance zu verstehen, dass unser Wert bereits vorhanden ist, und schon immer da war und niemand im Außen uns dies zeigen oder mitteilen muss.

Für ein Home Retreat ist es wichtig ungestört zu sein, die Telefone müssen ausgeschaltet sein, die Türklingel am besten abgestellt und es bietet sich an, dass unser Zuhause aufgeräumt ist und alle visuellen und auditiven Störfaktoren verschwinden. Nun richten wir uns so wohlfühlend wie möglich ein: Duftöl, Kerzen, Sitzkissen, Yogamatte, warme Decken – was immer uns persönlich am liebsten ist. Wenn alles vorbereitet ist, könnte ein typischer Retreat-Tag ungefähr so aussehen:

• 6:00 Aufstehen, eine Stunde Atemmeditation
• 7:00 Teetrinken
• 7:30 Yoga, Gymnastik
• 8:00 Frühstück
• 8:45 Spaziergang, Kreativität
• 9:45 Yoga, Qi Gong
• 10:30 Gartenarbeit, Hausarbeit, Sport
• 12:30 Mittag
• 13:30 Mittagsschlaf oder Buch lesen
• 15:00 Gehmeditation
• 16:00 Teetrinken
• 16:30 Vortrag / Podcast hören
• 17:00 Bodyscan
• 18:00 Abendessen
• 19:00 Buch lesen, Meditation oder Kakaozeremonie
• 21:00 Yin Yoga / Atemmeditation
• 22 Uhr Kurkumamilch trinken und schlafen

4 Glückshemmer definieren

Was tut mir nicht gut? Wer einen geringen Selbstwert verspürt, neigt häufig dazu, zu lange in Situationen zu bleiben, die einem nicht gut tun und somit seine innere Führung zu übergehen und gegen sich selbst zu agieren. Deshalb lohnt es sich, sich an einem ruhigen Sonntag ein Blatt Papier zu nehmen und darauf zu notieren, welche Situationen und Lebensumstände uns nicht guttun. Im nächsten Schritt empfiehlt es sich, diese Umstände zu verändern oder sie gänzlich aufzulösen. Das kann zum Beispiel ein Job sein, der einem nicht mehr entspricht oder eine Freundschaft, die sich konflikthaft entwickelt hat. Je nach Einschätzung, kann man zunächst versuchen, diese Situationen zu verändern – wenn jedoch gar nichts mehr geht, ist es eine Überlegung wert, diesen den Rücken zu kehren.

5 Sich mit dem „Worst-Case-Scenario“ anfreunden

Was ist das Schlimmste, was mir in meinem Leben passieren kann? Für immer Single sein, krank werden, Menschen verlieren, unter der Brücke schlafen – was es auch sei, der erste Schritt ist, dieses Szenario zu definieren. Im zweiten Schritt können wir üben, uns mit dieser Situation anzufreunden. Es hilft, sich dabei auszumalen wie man trotz dieser Situation sich ein schönes Leben gestalten kann. Es gibt also eine Baustelle, die auf Dauermodus gestellt ist. Aber wir können uns um diese Baustelle herum ein schönes Leben bauen.

Diese Übung hilft, Sicherheit in sich zu finden und Ängste zu minimieren. Die Gewissheit darüber, dass wir selbst dann noch ein lebenswertes Leben in Aussicht haben, wenn das für uns Schlimmste eintritt, verhilf zu innerer Sicherheit und Ruhe und erhöht ebenfalls den Selbstwert.

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